Sindromul impostorului: slăbiciune sau oportunitate de creștere?

Ce este sindromul impostorului?

Sindromul impostorului (cunoscut și sub numele de fenomenul impostorului, sindrom de fraudă, fraudă percepută sau experiență de impostor) este o stare psihologică ce descrie indivizii cu rezultate înalte care, în ciuda rezultatelor clare de succes și competență, nu reușesc să-și internalizeze realizările și au o îndoială persistentă și o teamă de a fi expuși ca o fraudă.

Persoanele care suferă de acest sindrom se simt necorespunzătoare și atribuie succesul realizărilor lor circumstanțelor exterioare sau norocului, și nu al abilităților lor reale.

Această percepție despre sine îi face să trăiască cu o teamă constantă de a fi descoperiți și expuși ca necompetenți, de unde și numele acestui sindrom.

Inițial, cercetările au identificat sindromul impostorului în rândul femeilor profesioniste cu performanțe înalte, dar cercetările mai recente au documentat aceste sentimente de inadecvare atât în rândul femeilor, cât și al bărbaților, în variate medii profesionale.

De asemenea, sindromul impostorului poate fi regăsit în rândul mai multor grupuri etnice și rasiale.

Sindromul impostorului este menționat des în domeniul clinicienilor, iar acest lucru nu este de mirare având în vedere că psihologia și științele umane sunt vaste, ambigue și cer un grad de expertiză înaltă.

Totuși, sindromul impostorului poate afecta pe oricine, pe o gamă largă de vârste, începând cu adolescența.

Adevărul este că sindromul impostorului a devenit un subiect larg discutat, mai ales în contextul realizării la locul de muncă.

Înainte de a continua, am de menționat două aspecte importante asupra acestui concept:

Acest aspect nu doar că ne pune pe noi, clinicienii, în situația de a nu putea pune un diagnostic care să aducă claritate trăirilor unei persoane, însă tratarea ei este incognito din punct de vedere „științific” (ca la carte).
Literatura publicată și revizuită nu a inclus studii privind intervențiile pentru tratarea sindromului impostorului însă psihologia pop abundă pe internet cu sfaturi despre cum să gestionați simptomele impostorului.

2. Sindromul impostorului nu este același lucru cu îndoiala de sine

Este normal ca atunci când nu avem destule cunoștințe sau resurse să apară îndoiala de sine și lipsa de încredere în propriile capacități.
Câteodată, aceste sentimente negative sunt doar despre ceea ce am învățat ca deprinderi și nu despre noi, ca persoane.
Avem nevoie de aceste sentimente pentru a ne depăși performanțele și pentru a rămâne motivați.
Cu toate acestea, este necesar să facem diferența: una este să fiu capabil într-un anumit domeniu dar să trândăvesc, să mă feresc de asumarea responsabilităților în acest sens și alta este ca eu să fiu capabil, să fi petrecut mult timp și energie pentru a învăța o anume deprindere, să fi demonstrat în repetate rânduri că pot și eu tot să mă simt necorespunzător – ca și cum nu aș ști de fapt nimic!

Lucrând cu mulți tineri ambițioși care își doresc succes și avansare în carieră, observ cum apar frecvent întrebări de genul „Oare voi reuși?”. Acestea sunt firești, iar printr-o analiză atentă alături de clienții mei, descoperim adesea ce abilități consideră că le lipsesc și unde ar trebui să depună mai mult efort.

O întrebare pe care o pun mereu clienților mei este: „Ce fel de abilități sunt necesare pentru a excela în jobul tău?”

Te invit și pe tine să reflectezi la această întrebare.

Este firesc să simți un sentiment similar cu sindromul impostorului atunci când te afli la începutul unei noi cariere sau ești implicat(ă) într-un proiect nou.

Nu te lăsa descurajat de aceste sentimente! Ele nu trebuie să te împiedice să muncești din greu pentru a-ți atinge obiectivele. Uneori, îndoiala de sine și emoțiile negative ne pot indica unde mai avem de lucrat și ne pot motiva să ne dezvoltăm.

Dintotdeauna am crezut că nu există nimic mai bun pentru a ne crește stima de sine și încrederea în propriile capacități decât micile realizări personale.

Fie că vorbim de absolvirea cu succes a unei facultăți, de promovarea unui examen, de escaladarea unui munte, de însușirea unei noi abilități sau chiar de învățarea unei limbi străine, este important să ne demonstrăm nouă înșine că suntem capabili să învățăm lucruri noi.

Nicio încurajare sau sprijin extern nu se va simți cu aceeași intensitate ca atunci când realizăm ceva prin propriile noastre forțe!

Cauzele sindromului impostorului

După cum am menționat anterior, sindromul impostorului nu este o afecțiune sau un diagnostic recunoscut oficial de comunitatea psihiatrică și psihologică.

Deși este un fenomen frecvent, nu există deocamdată o revizuire sistematică publicată a literaturii care să exploreze în profunzime acest concept.

Acest lucru creează o serie de provocări pentru clinicieni:

• Lipsa dovezilor privind prevalența, comorbiditățile și cele mai bune practici pentru diagnosticarea și tratarea sindromului impostorului.
• Incertitudini cu privire la efectele sale reale asupra performanței profesionale și a epuizării, atât în rândul profesioniștilor din domeniul sănătății, cât și în alte domenii.

Totuși, putem explora factorii care stau la baza acestor sentimente de neadecvare, chiar și în prezența unor rezultate concludente ale unor studii.

Cred că o cauză majoră o reprezintă credințele negative despre noi înșine.

Ca psihoterapeut, le întâlnesc frecvent la clienți. Aceste credințe provin din propriile noastre percepții despre noi înșine și despre lume, formate probabil la vârste fragede, când creierul nostru rațional (cortexul prefrontal) nu era încă dezvoltat.

Din păcate, aceste credințe negative, dobândite prin diverse experiențe din copilărie, ne pot influența semnificativ modul de gândire pe tot parcursul vieții.

Este ca și cum am purta cu noi un proiector intern care rulează încontinuu imagini din trecut, influențând modul în care ne percepem pe noi și interacționăm cu lumea.

Deși nu există o cauză singulară a sindromului impostorului, studiile identifică o serie de factori comuni la cei care îl experimentează:

• Stima de sine scăzută: O imagine de sine negativă poate duce la sentimentul „eu nu merit” și la neîncredere în propriile capacități.
• Pesimism: O tendință generală de a vedea partea negativă a lucrurilor poate amplifica îndoiala de sine și temerile legate de eșec.
• Trăsături perfecționiste: Perfecționismul poate duce la o presiune constantă de a excela, creând un sentiment permanent de inadecvare – „eu nu sunt îndeajuns”.
• Frica de succes: Unii oameni se tem de succes, poate chiar inconștient, deoarece cred că acesta va duce la schimbări nedorite în viața lor sau la așteptări mari din partea celorlalți.
• Incapacitatea de a accepta recunoaștere: Persoanele care suferă de sindromul impostorului pot avea dificultăți în a accepta laudele și aprecierile pentru realizările lor, considerându-le nemeritate.

Este important de reținut că prezența unuia sau mai multor factori de risc nu garantează apariția sindromului impostorului. Experiențele individuale și modul în care le interpretăm joacă un rol crucial în determinarea vulnerabilității noastre la acest fenomen.

Tipuri de oameni care pot fi încadrați în sindromul impostorului

1. Perfecționiștii: Persoanele cu tendințe perfecționiste au standarde extrem de ridicate pentru sine și se simt constant sub presiunea de a le atinge. Ele își pot ignora realizările și se concentrează pe greșelile minore, simțindu-se ca niște impostori care nu merită succesul.

2. Persoanele cu o stimă de sine scăzută: Cei care se luptă cu o stimă de sine fragilă sunt mai predispuși să se simtă impostori. Ei pot internaliza criticile și eșecurile mai ușor și pot avea dificultăți în a-și accepta succesele.

3. Supraviețuitorii traumelor: Experiențele traumatice din copilărie sau adolescență pot crește vulnerabilitatea la sindromul impostorului. Persoanele care au suferit abuzuri, neglijență sau alte traume pot avea dificultăți în a se simți demne de succes sau dragoste.

4. Persoanele cu un stil de atribuire internă (locul de control intern): Cei care tind să-și atribuie succesele factorilor interni, cum ar fi talentul sau efortul, pot fi mai predispuși la sindromul impostorului. Ei pot simți că nu-și merită succesul și se tem că vor fi descoperiți ca fiind niște impostori.

5. Persoanele care au crescut în medii competitive: Persoanele care au crescut în medii competitive, unde succesul era puternic accentuat, pot fi mai predispuse la sindromul impostorului. Ele pot simți presiunea constantă de a-i depăși pe ceilalți și se pot teme că nu vor fi niciodată suficient de bune.

Impactul sindromului impostorului la locul de muncă

Deși efectele exacte ale sindromului impostorului asupra performanței profesionale și a epuizării nu sunt complet elucidate, o serie de studii oferă o perspectivă asupra impactului său semnificativ la locul de muncă.

Comorbiditate:

• Depresie și anxietate: Studiile au demonstrat o corelație puternică între sindromul impostorului și depresie, anxietate și stres. Persoanele care suferă de sindromul impostorului sunt mai predispuse la experimentarea de simptome depresive, anxietate și stres cronic, care pot afecta negativ motivația, concentrarea și productivitatea la locul de muncă.
• Perfecționism: Perfecționismul este adesea asociat cu sindromul impostorului, ambele putând contribui la o presiune excesivă de a excela și la o teamă constantă de eșec. Acest lucru poate duce la epuizare, satisfacție redusă în muncă și dificultăți în delegarea sarcinilor.

Impactul asupra performanței profesionale:

• Performanță redusă: Studiile au asociat sindromul impostorului cu o performanță mai slabă la locul de muncă, chiar și în cazul persoanelor cu abilități și calificări demonstrate. Acest lucru se poate datora lipsei de încredere în sine, fricii de eșec și evitării sarcinilor.
• Lipsa de satisfacție în muncă: Sindromul impostorului poate duce la o satisfacție redusă în muncă, deoarece persoanele care suferă de acest sindrom se simt constant neadecvate și subapreciate. Acest lucru poate duce la o rotație crescută a personalului și la o scădere a moralului echipei.
• Epuizare: Presiunea constantă de a excela și frica de eșec asociate cu sindromul impostorului pot duce la epuizare emoțională și fizică. Acest lucru poate avea un impact negativ asupra sănătății generale și a calității vieții.
• Evitarea riscurilor: Sindromul impostorului poate determina unii indivizi să evite asumarea de riscuri sau să se retragă din provocări, de teamă că nu vor fi la înălțimea așteptărilor. Acest lucru poate limita oportunitățile de creștere profesională și de dezvoltare a abilităților.

Deși nu se poate stabili o relație cauzală directă între sindromul impostorului și alte afecțiuni psihice, prezența simultană a acestora lângă sindromul impostorului este frecventă și poate amplifica impactul negativ al acestuia la locul de muncă.

Studiile recente oferă o perspectivă mai detaliată asupra impactului sindromului impostorului la locul de muncă:

Frica de eșec și perfecționismul:

• Un studiu publicat în Journal of Personality and Social Psychology a constatat că elevii cu sindromul impostorului aveau o teamă semnificativă de a-și pierde poziția socială și de a fi văzuți ca imperfecți de către ceilalți.
• Un alt studiu, apărut în Personality and Social Psychology Bulletin, a identificat o legătură între sindromul impostorului și pesimism, perfecționism și stima de sine scăzută.

Impactul asupra performanței:

• Studiile nu au găsit diferențe semnificative de note între elevii cu și fără sindromul impostorului. Cu toate acestea, cei cu sindromul impostorului se așteptau să aibă performanțe mai proaste și erau mai îngrijorați de examene.
• Un studiu interesant a demonstrat că studenții cu sindromul impostorului erau semnificativ mai puțin predispuși să trișeze la examene sau să plagieze lucrări scrise.

Burnout și satisfacție redusă la locul de muncă:

• Angajații cu sindromul impostorului pot experimenta niveluri crescute de stres, burnout și scăderea performanței și satisfacției la locul de muncă. Această tendință poate fi cauzată de îndoiala persistentă în legitimitatea profesională, teama de eșec și frica de succes.

Impactul asupra carierei:

• Persoanele cu sindromul impostorului pot fi limitate în capacitatea lor de a-și dezvolta potențialul profesional. Ele pot fi mai puțin motivate să-și planifice cariera sau să-și asume roluri de conducere.

Rolul sprijinului social și organizațional:

• Sprijinul social și stima de sine pot reduce simptomele sindromului impostorului.
• Un sprijin mai mare din partea organizației poate diminua impactul negativ al sindromului impostorului asupra angajaților.

Studiile confirmă impactul semnificativ al sindromului impostorului la locul de muncă, afectând performanța, satisfacția și cariera angajaților.

Este important ca organizațiile și managerii să fie conștienți de această problemă și să implementeze strategii de sprijin care să reducă stigmatul și să promoveze un mediu de lucru favorabil pentru toți.

Strategii de combatere a sindromului impostorului

Deși literatura științifică revizuită nu include studii specifice privind intervențiile pentru tratarea sindromului impostorului, literatura populară abundă în sfaturi practice pentru gestionarea simptomelor.

Având în vedere stadiul actual al cunoștințelor științifice, este probabil ca profesioniștii din domeniul sănătății mintale care se confruntă cu pacienți ce suferă de sindromul impostorului să utilizeze tratamente bazate pe dovezi pentru afecțiunile comorbide, cum ar fi tulburările afective (anxietate, depresie) sau pur și simplu pe creșterea stimei de sine.

Iată câteva strategii generale care pot fi utile în combaterea sindromului impostorului:

1. Creșterea stimei de sine:

• Amintește-ți de realizările tale: Fă o listă cu toate succesele și realizările tale, mari și mici.

Revino din când în când asupra ei pentru a-ți reaminti de tot ce ai reușit să obții și de abilitățile de care te-ai folosit. Dacă ai reușit de câteva ori, vei reuși din nou și din nou.

În momentele în care lucrurile merg prost tindem să credem că nu le vom depăși. Tocmai de aceea, aducerea aminte că în trecut am mai trecut cu brio peste astfel de momente ne poate da speranță să mergem mai departe.

• Vorbește pozitiv despre tine: Evită autocritica excesivă și concentrează-te pe aspectele pozitive ale personalității și abilităților tale.

Fii atent la cuvintele pe care le folosești, ce îți spui ție însăți atunci când greșești.

Îți spui lucruri de genul: „Ah, ce prost (proastă) sunt!” sau mai degrabă: „Mi-a scăpat acest detaliu! Sunt atât de multe la care trebuie să mă gândesc, mai bine fac… pentru ca asta să nu mi se mai întâmple.” Sau „Acesta este un detaliu pe care chiar nu puteam să îl prevăd! Hai să văd cum pot să rezolv…”.

• Înconjoară-te de oameni pozitivi: Petrece timp cu persoane care te susțin și te încurajează. Evită persoanele negative, care îți pot submina stima de sine. Încearcă ca relațiile sociale să îți fie hrănitoare, petrecând timp cu oameni care îți înțeleg pasiunile și cu care poți avea discuții care te stimulează într-o manieră pozitivă.

2. Consolidarea forței Eului:

• Stabilește limite clare: Învăță să spui „nu” solicitărilor care te copleșesc, care nu țin de competența ta sau te fac să te simți inadecvat.
• Învață să delegi sarcini: Nu îți asuma mai multe responsabilități decât poți duce. Deleagă sarcini altora atunci când este posibil, fie că e vorba de servici sau de casă. Nu trebuie să fii doar tu cel care duce tot greul!
• Fă-ți timp liber pentru tine: Asigură-te că-ți aloci timp pentru relaxare și pentru a face lucruri care îți plac.

3. Reglarea emoțională:

• Identifică-ți și numește-ți emoțiile: Fii conștient de emoțiile tale și învață să te conectezi la ele într-un mod sănătos. Negarea sau suprimarea lor nu te va aduce într-un loc mai bun.

Emoțiile nu sunt ce gândești despre o situație, ci ceea ce simți.

De exemplu, poate atunci când te gândești la sentimentele de impostor și nesiguranță în forțele proprii simți o căldură în palme sau o presiune în piept etc. În acele momente, încearcă să te conectezi la acea senzație în corp, stai și respiră cu ea un minut.

Adesea, o astfel de practică poate veni cu insight-uri, poate, spre exemplu, realizezi că te simți foarte furios pe cineva anume sau poate îți vine o amintire din copilărie când te-ai mai simțit la fel.

• Dezvoltă strategii de coping sănătoase: Găsește modalități sănătoase de a face față emoțiilor dificile, cum ar fi exercițiile fizice, meditația sau jurnalul.
• Căută sprijin profesional: Dacă te confrunți cu emoții intense care îți afectează semnificativ viața, apelează la un profesionist în domeniul sănătății mintale pentru ajutor. Eu îți stau la dispoziție cu mare drag.

Este important să reții că depășirea sindromului impostorului este un proces care necesită timp și efort. Nu există o soluție rapidă sau o formulă magică.

Cu toate acestea, prin implementarea strategiilor de mai sus și prin căutarea sprijinului necesar, îți poți construi încrederea în sine și îți poți atinge potențialul maxim.

Nu lăsa ca sentimentele de inadecvare să stea în calea descoperirii propriei tale persoane, a șlefuirii și evoluției tale.

Niciodată nu am crezut că avem nevoie de suferință pentru a evolua sau a ne dezvolta, însă nu există un moment mai potrivit pentru a începe să te dezvolți pe tine însuți decât atunci când ești nemulțumit de propria ta viață și de realizările tale.

Este un semn clar că ai nevoie să înțelegi lucrurile într-un mod mai profund, să sapi ca să vezi de ce și în ce fel te-au influențat cu adevărat traumele din copilărie, și de ce, în ciuda realizărilor tale și a laudelor celorlalți, tu continui să te consideri inferior în comparație cu ceilalți.

Nu lăsa sindromul impostorului să-ți controleze viața; caută sprijin și adoptă strategii sănătoase de gestionare a acestuia.

Niciodată nu e prea târziu pentru a evolua.

Niciodată nu am crezut că avem nevoie de suferință pentru a evolua sau a ne dezvolta.

Totuși, sentimentul de nemulțumire față de propria ta viață și realizările tale poate fi un catalizator puternic pentru o schimbare pozitivă.

Este un semn clar că ai nevoie să te explorezi mai profund, să-ți identifici rădăcinile traumelor din copilărie care te-au influențat și să înțelegi de ce, chiar și în ciuda succeselor tale și a aprecierii celorlalți, tu continui să te subestimezi.

Sindromul impostorului nu definește cine ești.

Este o provocare comună, care poate fi depășită cu perseverență și sprijinul potrivit.

Prin creșterea stimei de sine, consolidarea forței Eului și dezvoltarea strategiilor de reglare emoțională, poți construi o încredere de nezdruncinat în tine însuți și îți poți atinge potențialul maxim.

Nu ești singur(ă) în această călătorie. Există o mulțime de resurse disponibile pentru a te ajuta să depășești sindromul impostorului și să te dezvolți personal.

Te invit să faci primii pași spre o viață mai echilibrată:

• Programează o consultație gratuită cu mine urmând linkul de mai jos.
• Abonează-te la newsletterul meu.

Prin newsletter vei primi:

• Informații actualizate despre webinare și alte resurse din domeniul psihologiei
• Un email personal de la sufletul meu către al tău  odată la două săptămâni
• Sfaturi practice pentru a-ți îmbunătăți starea de bine
• Inspirație și motivație pentru a te dezvolta personal

Nu mai aștepta! Investește în tine însuți și fă un pas spre o viață mai fericită și mai împlinită!

Referințe bibliografice:

Bravata, D. M., Watts, S. A., Keefer, A. L., Madhusudhan, D. K., Taylor, K. T., Clark, D. M., Nelson, R. S., Cokley, K. O., & Hagg, H. K. (2020). Prevalence, Predictors, and Treatment of Impostor Syndrome: A Systematic Review. Journal of General Internal Medicine, 35(4), 1252–1275. https://doi.org/10.1007/s11606-019-05364-1