Lupta cu stresul: strategii pentru o viață echilibrată

Descoperă strategii eficiente pentru a combate stresul și pentru a crea o viață mai echilibrată.

Viața modernă aduce cu sine o mulțime de provocări și presiuni, iar stresul devine o parte inevitabilă a acestei realități. Cu toate acestea, gestionarea eficientă a stresului poate fi cheia pentru o viață echilibrată și împlinită. În acest articol, vom explora strategii practice care te vor ajuta să-ți înfrunți stresul și să-ți recapeți controlul asupra vieții.

 

Ce este stresul și cum îți dai seama că ai un nivel de stres ridicat?

Stresul este un răspuns natural la diferite situații sau evenimente pe care le întâlnim în viața de zi cu zi. Factorii stresori pot fi de natură variată – fizică, chimică sau psihică – iar reacțiile individuale la stres pot fi și ele diverse, incluzând aspecte psihologice, fizice, cognitive și comportamentale. Această diversitate face ca stresul să fie un subiect complex. Cu toate acestea, un aspect este cert: individul se confruntă cu stimuli care depășesc capacitatea sa de adaptare.

Stresul poate fi cauzat de diverși factori, cum ar fi presiunea muncii, probleme de relație, dificultăți financiare sau probleme de sănătate.

Când resimțim stres, corpul nostru eliberează hormoni care ne pregătesc pentru un răspuns de tipul luptă sau fugi. Dacă stresul în doze mici poate fi benefic și ne motivează să performăm mai bine, stresul cronic sau excesiv poate avea efecte negative asupra sănătății noastre fizice și psihice. Semnele unui nivel ridicat de stres pot fi: anxietatea, iritabilitatea, insomniile, oboseala cronică, probleme digestive și dificultăți de concentrare.

Este important să înțelegem impactul stresului asupra stării noastre de bine, pentru a-l putea gestiona și reduce eficient. Stresul cronic poate duce la o varietate de probleme de sănătate, printre care boli de inimă, hipertensiune arterială, depresie, anxietate și tulburări de somn. De asemenea, stresul ne poate slăbi sistemul imunitar și ne poate face mai receptivi la boli. Recunoscând semnele și simptomele stresului, putem lua măsuri pentru a-l gestiona și a duce o viață mai echilibrată.

Stresul este prezent într-adevăr, la tot pasul în viața modernă, însă acest termen general, stres, este asociat atât cu stresul cotidian cât și cu stresul asociat tulburărilor psihice.

 

Tipuri de stres, în funcție de sursă

Stresul, așa cum este definit în literatura de specialitate, este o reacție complexă a organismului la factori de mediu, care solicită capacitatea noastră de adaptare. Este important să facem distincția între stresul normal – care este o parte naturală a vieții și care poate chiar să ne motiveze să acționăm – și stresul cronic sau excesiv, care poate avea consecințe negative asupra sănătății noastre fizice și psihice.

În ceea ce privește DSM (Manualul de Diagnostic și Clasificare Statistică a Tulburărilor Mintale), stresul este adesea asociat cu diverse tulburări, cum ar fi tulburarea de stres posttraumatic (TSPT), tulburarea acută de stres sau tulburările de anxietate.

Tulburarea de stres posttraumatic survine în urma expunerii la un eveniment traumatic și se manifestă prin reexperimentarea evenimentului, evitarea anumitor stimuli asociați cu acesta și hiperactivitatea emoțională.

Alte tulburări legate de stres, precum tulburarea de anxietate generalizată, tulburarea de panică sau tulburarea de anxietate socială implică adesea o reacție excesivă sau disproporționată la situații stresante.

Este important să înțelegem că aceste tulburări pot fi gestionate și tratate eficient printr-o combinație de terapie psihologică, medicamente și alte strategii de gestionare a stresului. În timp ce stresul poate fi o parte normală a vieții, recunoașterea și tratarea tulburărilor asociate stresului sunt pași esențiali pentru accesarea tratamentului potrivit și readucerea echilibrului în viața individului.

Stresul fizic

Stresul fizic este generat de factori precum supraîncărcarea fizică, lipsa de somn sau boala. Corpul nostru reacționează la aceste presiuni printr-o serie de simptome, cum ar fi tensiunea musculară, oboseala cronică și durerile de cap. Este esențial să acordăm atenție nevoilor noastre fizice și să găsim modalități prin care să ne relaxăm și să ne recuperăm, pentru a putea gestiona eficient acest tip de stres. Persoanele care au un loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic și cu program prelungit sau neregulat, sportivii sau mamele care lucrează pot experimenta stresul fizic.

Stresul psihic

Stresul psihic poate fi declanșat de gânduri negative, îngrijorări și presiuni emoționale. Acesta poate afecta capacitatea noastră de concentrare, determinând oboseală psihică și anxietate.

Persoanele care au condiții sociale precare, presiuni financiare sau pur și simplu o personalitate predispusă la o afectivitate negativă pot resimți adesea acest tip de stres. Ei își pot construi scenarii nesfârșite și negative în capul lor, care de cele mai multe ori nu prea îi lasă să doarmă liniștiți, de asemenea îi determină să fie mai ușor iritabili în relațiile sociale.

Adesea, stresul psihic combinat cu trăsăturile de personalitate de tip obsesiv-compulsiv poate conduce unii oameni spre mâncatul compulsiv sau excesiv, ori abuzuri de substanțe sau alcool. De obicei, suportul social al acestor persoane se prăbușește rapid în jurul lor și pot experimenta singurătatea și nesiguranța de sine. Dacă te afli în această situație, poate ar fi benefic să înveți să îți gestionezi gândurile, emoțiile și comportamentele pentru a reduce stresul psihic și a-ți recăpăta echilibrul.

Stresul profesional

Stresul legat de muncă poate fi cauzat de termene limită strânse, cerințe excesive sau conflicte la locul de muncă. Acesta poate avea un impact semnificativ asupra sănătății noastre și a vieții personale. Găsirea unui echilibru între muncă și viața personală, comunicarea eficientă cu colegii, combaterea procrastinării și prioritizarea sarcinilor pot ajuta la gestionarea și reducerea stresului profesional.

Totodată, tipuri de personalitate mai anxioase, perfecționiștii sau cei care caută mereu aprobarea celor din jur și vor să le facă pe plac tuturor s-ar putea să fie mult mai vulnerabili în fața stresului profesional.

Stresul în realitatea personală

Stresul în viața personală poate fi declanșat de evenimente majore, precum pierderea unui membru al familiei, divorțul sau boala gravă a unui apropiat. De asemenea, schimbările pozitive, cum ar fi căsătoria sau nașterea unui copil, pot aduce și ele niveluri semnificative de stres, deși deseori sunt asociate cu bucurie și entuziasm.

Adaptarea la schimbări majore în viață, fie ele pozitive sau negative, poate implica ajustări semnificative și poate provoca anxietate și incertitudine. În plus, modificările în rutina zilnică, precum mutarea într-un oraș nou sau începerea unei relații noi poate genera stres din cauza adaptării la noul mediu sau a incertitudinii asociate cu aceste schimbări.

Este important să fim conștienți de impactul pe care aceste evenimente îl pot avea asupra noastră și asupra celor dragi nouă, de asemenea să ne acordăm timp suficient pentru a reveni la normal.

Nu uitați să căutați sprijinul prietenilor și al familiei și să găsiți modalități constructive de a gestiona situațiile dificile pentru a vă putea menține echilibrul emoțional și mintal.

FOMO – teama de a rata ceva (fear of missing out)

FOMO este o presiune psihologică din ce în ce mai comună în era digitală, generată de sentimentul că trebuie să fim mereu conectați la lumea exterioară și să participăm la tot ce se întâmplă. Acest sentiment poate duce la anxietate și stres constant.

Urmărind anumite personalități excentrice pe social media și informațiile care curg atât de repede în timp ce noi doar stăm ne poate face să credem că viața noastră este lipsită de valoare sau acțiune, însă este doar o iluzie.

Dacă învățăm să stabilim limite sănătoase în utilizarea tehnologiei, să ne concentrăm asupra prezentului, să fim realiști și să ne definim propriile valori și priorități putem să ne gestionăm FOMO-ul mai bine și să trăim într-un mod mai echilibrat și mai conștient. De asemenea, practicarea recunoștinței zilnice față de ceea ce avem deja ne poate ancora în prezent și ne poate înălța starea de spirit.

 

Stresul bun (eurostres) versus stresul rău (distres)

Nu tot stresul este dăunător pentru om! Ne-ar fi foarte greu să ne mobilizăm și să acționăm fără a simți stres.

Stresul benefic este o formă de stres pe termen scurt și gestionabilă, care ne motivează și ne energizează. Poate fi experimentat atunci când ne confruntăm cu provocări, stabilim obiective sau ne angajăm în activități care ne plac. Stresul benefic ne poate crește performanța și concentrarea, ne poate ajuta în creșterea și dezvoltarea personală.

Pe de altă parte, stresul dăunător apare în urma expunerii la stres pe perioade mai lungi de timp și este copleșitor, ceea ce duce la consecințe negative asupra sănătății noastre fizice și psihice. Poate fi cauzat de factori precum solicitări excesive de muncă, probleme de relație, dificultăți financiare sau evenimente traumatice. Stresul dăunător ne poate afecta capacitatea de a funcționa eficient, ne poate perturba tiparele de somn și poate avea un impact negativ asupra stării noastre generale de bine.

Burnoutul este o consecință a stresului cronic și persistent la locul de muncă. La fel cum nivelul de motivație este ridicat atunci când suntem expuși stresului bun, acesta scade dramatic după expunerea la stresul cronic și în burnout.

Însă stresul devine o problemă atunci când suntem expuși perioade îndelungate la stres constant și când nu avem resursele necesare pentru a face față provocărilor.

Atunci când vorbim despre stres, este important să facem distincția și delimitarea dintre stresul care ne poate fi benefic și stresul dăunător, cu toate că aici, un rol major îl joacă felul în care percepem fiecare dintre noi acel stres. Limitele personale diferă de la om la om în ceea ce privește toleranța la stres, tocmai de aceea este bine să descoperi cum trăiești tu stresul și ce credințe ai despre el.

Cercetătorul psiholog Kelly McGonigal și colegii săi de la Universitatea Stanford au publicat în anul 2012 un studiu care a șocat comunitatea științifică, despre modul în care percepția personală asupra stresului ne afectează sănătatea pe termen lung. Rezultatele studiului au arătat că indivizii care raportau o opinie negativă despre stres, cum că stresul le afectează sănătatea și că este dăunător, prezentau un risc mai mare de a dezvolta probleme de sănătate în viitor, inclusiv afecțiuni cardiovasculare și mortalitate prematură, comparativ cu cei care au considerat stresul ca parte din viață și chiar benefic uneori. Cu alte cuvinte, percepția negativă asupra stresului a fost asociată cu rezultate mai proaste pentru sănătatea pe termen lung.

Așadar, este mai important ce credem despre stres și ceea ce ne spunem nouă înșine despre stres, narațiunea noastră interioară.

Adesea auzim „stresul ne omoară”, „toate bolile se trag de la stres”, iar dacă acestea sunt idei pe care le repetăm frecvent, există un risc mai mare ca ele să devină realitate. Aș recomanda să eliminăm aceste afirmații din vocabular și să ne privim propriul comportament și propria percepție asupra stresului.

Poate nu ai mai fi la fel de stresat dacă ți-ai programa lucrurile mai din timp sau dacă nu ai îngreuna sarcinile pe care le ai de făcut, sau poate exact zilele în care te simți foarte stresat sunt o consecință a somnului, alimentației sau stilului de viață de proastă calitate.

 

Mituri despre stres

Stresul este un subiect vast și, din păcate, în jurul său circulă numeroase mituri și concepții greșite. Deja am reușit să deturnăm unul dintre miturile cele mai importante legate de stres, și anume că tot stresul este rău.

Am să las mai jos alte mituri des întâlnite legate de stres:

• Mit: Stresul nu poate fi evitat

Deși stresul face parte din viața noastră, nu este neapărat inevitabil. Putem învăța să gestionăm stresul prin tehnici de relaxare, gestionarea timpului și stabilirea priorităților. De asemenea, putem să ne schimbăm percepția asupra situațiilor stresante, pentru a le reduce impactul asupra noastră.

• Mit: Abținerea de la exprimarea frustrărilor indică o stare de liniște interioară

Stresul poate afecta pe oricine, indiferent de nivelul de exprimare. Fie că suntem introvertiți sau preferăm să ne ascundem emoțiile, stresul poate ajunge la fiecare dintre noi. Exprimarea emoțiilor și comunicarea deschisă despre stresul nostru pot contribui la o bună gestionare a stresului. Este important să ne eliberăm de emoțiile negative și să căutăm sprijinul celor din jur atunci când ne simțim copleșiți de stres.

• Mit: Stresul este ceva ce e doar în capul tău

Deși stresul poate fi declanșat de factori mentali, precum gândurile și emoțiile noastre, acesta poate avea efecte semnificative și asupra sănătății noastre fizice. În realitate, stresul are atât efecte fiziologice, cât și psihologice asupra noastră.

Chiar imediat după ce avem un gând stresant efectele lui se pot resimți în corp. Stresul mental aduce simptome ca tensiunea mușchilor, dureri de cap și probleme digestive. Stresul cronic poate contribui la apariția unor afecțiuni fizice, precum boli de inimă, probleme digestive și tensiune arterială crescută.

Înțelegerea conexiunii și de fapt a unității, minte–corp este mai clară ca niciodată și demonstrată științific de numeroase studii recente.

• Mit: Singura modalitate de a elimina stresul din viața noastră este să trăim izolat, „departe de tot stresul cotidian”

Nu este nevoie să trăiești ca un călugăr budist pe un vârf de munte pentru a face față stresului. Există o varietate de modalități, cum ar fi exercițiile de respirație, meditația, activitatea fizică regulată, gestionarea timpului, trăirea emoțiilor și socializarea cu cei dragi. 

 

De ce este importantă gestionarea stresului?

Dacă ai citit până aici, ai înțeles că gestionarea stresului necesită o implicare activă în propria noastră viață și că este o abilitate care poate fi învățată. Aceasta implică o schimbare în modul în care privim stresul și în obiceiurile noastre de viață.

Printre beneficiile învățării gestionării stresului se numără: îmbunătățirea calității vieții, a sănătății fizice și psihice, creșterea atenției și a performanței la locul de muncă sau în alte domenii ale vieții, precum și îmbunătățirea relațiilor cu cei din jur.

 

Cum poate fi evitat stresul?

Cu toate că stresul face parte din viața cotidiană, există un set de practici și strategii care pot să-ți reducă expunerea la situații tensionate și să te ajute să abordezi viața cu mai mult echilibru.

Sfaturile cele mai populare în privința evitării stresului sunt prioritizarea și gestionarea sarcinilor în mod realist și eficient, dar și stabilirea limitelor personale și a unor obiective realiste.

În rândurile care urmează am să-ți ofer câteva puncte-cheie aplicabile în viața de zi cu zi, prin care să poți evita expunerea la stres.

Există o pildă budistă celebră care ne-ar face să înțelegem mult mai ușor ce avem de făcut în combaterea stresului. Un călugăr zen i-a spus unui căutător spiritual cheia liniștii lui interioare: „Eu când mănânc, mănânc. Când merg, merg. Când stau, mă odihnesc.” Auzind aceasta, căutătorul l-a întrebat: „Dar nu asta fac și eu?” Călugărul a răspuns: „Nu. Când mănânci, tu te gândești la mersul tău. Când mergi, tu te gândești la când o să stai jos. Și când te odihnești, tu te gândești la care va fi următorul tău pas.”

• Centrarea pe un singur lucru

Faceți doar un singur lucru odată și evitați, pe cât posibil, multitaskingul. Deși mulți cred că eficiența înseamnă să faci mai multe lucruri simultan, realitatea este că multitaskingul poate alimenta stresul și poate duce la greșeli și suprasolicitare.

• Comunicarea deschisă și clară în relațiile personale este, de asemenea, esențială. Mulți oameni nu știu să spună nu sau să refuze sarcini suplimentare atunci când sunt depășiți. Prin aplicarea acestor două practici – a face un singur lucru odată și a spune „nu” când suntem depășiți – putem evita multe surse de stres din viața noastră.

Pentru a ilustra aceste practici, să luăm exemplul unei mame ocupate, pe nume Silvia, cu care lucrez în prezent în cabinetul meu. Silvia este mama unui copil de 2 ani și jumătate și într-o dimineață de weekend, după o săptămână grea, își dorea măcar o oră pentru ea. Deși intenționa să facă altceva, a încercat să răspundă cerințelor fetiței și să facă mai multe lucruri deodată, neputând spune „nu” nici fetiței ei, nici soțului în momentul acela, ceea ce a dus la un incident nefericit cu fetița ei. Prin aplicarea principiilor de a face un singur lucru odată și de a spune „nu” când este necesar, Maria ar fi putut evita acest stres neplăcut care a distrus ziua întregii familii.

• Puterea clarității de dimineață: Alocă-ți măcar 15 minute de dimineață pentru a-ți seta o intenție, a medita sau a face exerciții de respirație înainte de a începe ziua! Astfel, îți clarifici gândurile și îți pregătești mintea pentru provocările care urmează.

• Conștientizarea propriului corp și a semnalelor sale: Simplul fapt că îți îndrepți atenția în mod regulat în timpul zilei asupra corpului tău fie în timpul unei pauze, fie când te plimbi, te poate ajuta să-ți identifici și să-ți reduci tensiunea din corp.

• Moderația în obiective: Stabilirea unor obiective realiste și realizabile poate reduce presiunea și anxietatea asociată cu așteptările nerealiste.

• Conștientizare deplină a prezentului (mindfulness): Simpla concentrare a atenției asupra prezentului și a senzațiilor din momentul respectiv poate reduce semnificativ nivelul de stres resimțit în corp. Atunci când ieși la o plimbare sau când faci orice fel de acțiune, îndreaptă-ți pur și simplu atenția către ceea ce este în jurul tău, ieși din mintea ta sau din gândurile negative!

• Mutarea de la maxim la optim: Nu îți împinge limitele prea tare doar pentru a realiza cât mai multe sarcini într-un timp cât mai scurt, ci alege timpul potrivit pentru sarcinile tale.

• Mini-pauze: Ia pauze scurte și regulate în timpul zilei, pentru a te revigora și a te deconecta. Pauzele te ajută să îți menții energia și atenția la sarcinile tale.

• O atitudine de recunoștință: Formează-ți obiceiul ca seara, sau când ai un moment de liniște, să te gândești la câteva aspecte pentru care ești recunoscător. Aceasta îți va îmbunătăți starea de spirit și îți va reduce nivelul de stres.

• Pacea din timpul serii: Pregătește-ți corpul și mintea pentru odihnă și somn și deconectează-te de gânduri, planuri, social media sau televiziune. Stabilește-ți un ritual de relaxare înainte de culcare, care poate să includă duș, baie, citirea unei cărți, meditație sau rugăciune, timp petrecut cu tine însuți sau cu cei dragi.

 

Cauzele stresului: ce declanșează stresul?

Stresul poate fi declanșat de o varietate de factori, inclusiv de presiunea de la locul de muncă, de conflictele interpersonale, problemele financiare, evenimente traumatice sau schimbările majore din viață. Lipsa controlului asupra situațiilor sau sentimentul de nesiguranță pot amplifica stresul. De asemenea, modul în care percepem și gestionăm aceste situații poate influența nivelul nostru de stres.

Un studiu clasic în domeniul stresului, cunoscut sub numele de „Studiul Whitehall”, a fost realizat în Marea Britanie în anii 1960 și a examinat relația dintre stresul la locul de muncă și sănătatea angajaților. Unul dintre rezultatele remarcabile ale acestui studiu a fost constatarea că nu doar nivelul real de stres, ci și percepția angajaților cu privire la stresul de la locul de muncă a avut un impact semnificativ asupra sănătății lor.

În esență, acest lucru înseamnă că dacă angajații credeau că nivelul lor de stres este ridicat și că acesta le afectează sănătatea, chiar și în absența unor factori de stres obiectivi, erau mai predispuși să dezvolte probleme de sănătate. Acest lucru evidențiază puterea percepției subiective în influențarea sănătății noastre și subliniază importanța conștientizării și gestionării corecte a percepției noastre asupra stresului.

Studiul Whitehall a fost unul dintre primele care a demonstrat clar legătura dintre stresul psihosocial și sănătatea fizică, oferind o bază solidă pentru cercetările ulterioare în acest domeniu, care nu sunt puține în ultimii ani și subliniază importanța gestionării stresului nu doar din perspectiva factorilor obiectivi, ci și a percepției subiective a acestuia.

Ia-ți timp să reflectezi asupra modului în care percepția ta asupra stresului îți influențează reacțiile și comportamentele. Înțelegerea și conștientizarea propriilor gânduri și credințe legate de stres pot fi primii pași către o gestionare mai eficientă a acestuia.

 

Efectele stresului

Stresul afectează sistemul imunitar, așadar plaja efectelor este destul de largă, însă printre cele mai evidente amintim:

• Tulburări de somn (insomnie sau somn agitat)
• Oboseală constantă sau epuizare
• Plâns, sentimente de disperare, suferință, neputință
• Sentimente de anxietate sau griji excesive
• Iritabilitate în interacțiunile sociale și furie
• Dificultăți de concentrare și de a lua decizii
• Tulburări digestive (dureri abdominale, indigestie)
• Dureri de cap frecvente sau migrene
• Creșterea sau scăderea apetitului alimentar
• Tensiune musculară sau dureri musculare
• Tulburări de concentrare și memorie
• Irascibilitate sau schimbări de dispoziție
• Scăderea libidoului sau probleme sexuale
• Manifestări ale sistemului imunitar (răceli frecvente sau infecții)

Recunoașterea simptomelor stresului sever este importantă, pentru a putea lua măsurile adecvate și a avea acces la suportul potrivit.

 

Metode simple de gestionare a stresului

Exerciții fizice

Practicarea unei activități fizice regulate este benefică nu numai pentru sănătatea noastră fizică, ci și pentru sănătatea noastră mintală, respectiv ameliorarea stresului. S-a dovedit că exercițiile fizice au un impact pozitiv asupra stării noastre de spirit, asupra stării mentale de bine și asupra nivelului de stres.

Când facem exerciții fizice, corpul nostru eliberează endorfine – substanțe chimice naturale care acționează ca analgezice și ne stimulează starea de spirit. Aceste endorfine ajută la reducerea nivelului de stres, ne îmbunătățesc starea de spirit și induc un sentiment de bine.

Activitatea fizică poate servi, de asemenea, ca o distragere a atenției de la gândurile stresante și poate ajuta la eliberarea emoțiilor și a tensiunilor acumulate. Fie că este vorba de o alergare, de a practica yoga sau de a dansa, găsirea unei activități fizice care ne face plăcere și pe care o putem include în rutina noastră poate reduce semnificativ stresul și ne poate îmbunătăți calitatea generală a vieții.

Pe lângă beneficiile imediate, exercițiile fizice regulate ne pot îmbunătăți, de asemenea, rezistența la stres în timp. Poate ajuta la reglarea sistemului nostru de răspuns la stres și ne poate face mai adaptabili și mai puțin reactivi la situațiile stresante.

Fă-ți o prioritate din activitatea fizică și astfel, vei putea gestiona stresul într-un mod mai eficient!

Exerciții de respirație – meditația

Practica respirațiilor conștiente poate aduce numeroase beneficii sănătății noastre psihice și fizice.

Spre exemplu, meditația de tip mindfulness este o practică care implică direcționarea atenției asupra momentului prezent cu conștientizare lipsită de critică. A câștigat popularitate în ultimii ani datorită numeroaselor sale beneficii pentru reducerea stresului și a durerii cronice.

Cercetările au arătat că meditația de tip mindfulness poate ajuta la reducerea stresului, a anxietății și depresiei. Ne poate îmbunătăți capacitatea de a face față situațiilor stresante și ne poate îmbunătăți rezistența emoțională. Practicând mindfulnessul, putem cultiva un sentiment de calm, de claritate și acceptare, permițându-ne să răspundem la stres într-un mod mai echilibrat și mai proactiv.

Pe lângă reducerea stresului, s-a descoperit că meditația mindfulness îmbunătățește concentrarea, stimulează creativitatea și favorizează un somn mai bun. De asemenea, ne poate întări sistemul imunitar și poate induce un sentiment de bine general.

Încorporarea meditației mindfulness în rutina noastră zilnică poate fi atât de simplă: putem doar să ne dedicăm câteva minute în fiecare zi pentru a sta într-un spațiu liniștit, pentru a ne concentra asupra respirației și a ne observa gândurile și senzațiile, fără a ne judeca.

În timp, practicând regulat, putem experimenta beneficiile transformatoare ale meditației în gestionarea stresului și putem duce o viață mai echilibrată. 

Momentan, există foarte multe meditații ghidate online, pe Youtube sau Spotify, sau aplicații ca Headspace, Calm, Insight Timer, Simple Habit.

Dieta sănătoasă

Alimentele pe care le consumăm ne pot influența echilibrul chimic al creierului și răspunsul la stres. Consumul regulat de alimente bogate în nutrienți, precum fructele și legumele proaspete, cerealele integrale, proteinele slabe și grăsimile sănătoase poate contribui la menținerea nivelurilor optime de energie și la echilibrarea stării de spirit.

De asemenea, reducerea consumului de alimente procesate și bogate în zaharuri, dar și reducerea cofeinei, poate ajuta la evitarea fluctuațiilor bruște ale nivelului de glucoză din sânge, care pot agrava stresul și anxietatea. Adoptarea unei diete echilibrate poate sprijini sănătatea psihică și fizică, permițându-ne să facem față mai eficient provocărilor vieții de zi cu zi.

Pauza pentru reset

Pauza este probabil metoda cea mai simplă și eficientă pentru gestionarea stresului și recăpătarea clarității mentale.

Aceasta presupune să-ți lași timp suficient în programul tău pentru o scurtă pauză între activitățile tale sau la prânz, în care să te poți deconecta de la sursele de stres și să îți îndrepți atenția către sine, pe respirație sau pe o activitate relaxantă.

De exemplu, unul dintre clienții mei, Alex, a adoptat această practică în timpul zilei de lucru agitate. El își rezervă câteva minute la fiecare 2 ore și jumătate pentru a ieși din birou la o plimbare scurtă în aer liber sau pentru a asculta o melodie preferată. Pare o nebunie să-ți iei o pauză exact când ești solicitat la locul de muncă pentru a veni cu soluții imediate la probleme însă, paradoxal, soluțiile vin rapid către el după momentul în care a reușit să iasă „din cutia problemei” și să-și ofere un moment de „respiro”. Aceste pauze scurte îi oferă oportunitatea de a-și recalibra mintea și de a reveni la sarcinile sale cu o perspectivă mai clară și mai concentrată.

Timp pentru hobby-uri

Atunci când ne dedicăm timp pentru activități care ne plac și ne relaxează, ne oferim o pauză binemeritată de la grijile zilnice și ne reîncărcăm bateriile mentale și emoționale.

De exemplu, Laura, o altă clientă a mea, și-a alocat timp în fiecare săptămână pentru a picta, o activitate pe care o adora, dar pe care o neglijase în ultima vreme din cauza stresului și a agendei încărcate a întregii familii. Această investiție de timp în hobby-ul ei a adus o schimbare semnificativă în starea ei de spirit și în capacitatea sa de a face față stresului. Practicându-și hobby-ul preferat, Laura a simțit nu doar o reducere a anxietății, ci și o creștere a sentimentului de valoare și împlinire personală, iar în final a reușit să-și asculte nevoile și să-și facă o prioritate din dorințele ei!

 

Implicațiile stresului în viața cotidiană și de ce nu e bine să-l lași să te controleze

Stresul poate influența negativ starea noastră de spirit, relațiile interpersonale și performanța la locul de muncă sau în alte aspecte ale vieții.

Un eveniment stresant ne poate schimba drastic perspectiva asupra întregii zile și ne poate afecta modul în care gestionăm sarcinile și interacțiunile ulterioare.

Impactul negativ al stresului este adesea mai puternic decât cel pozitiv, deoarece mintea noastră este mai receptivă la influențele negative, alimentând un cerc vicios de gânduri și emoții negative. Este crucial să nu permitem stresului să ne controleze și să adoptăm strategii eficiente pentru a-l gestiona și a ne menține echilibrul mental și emoțional.

În această luptă, afirmațiile pozitive, precum cele oferite de Louise Hay, pot fi instrumente puternice pentru a ne menține concentrarea și optimismul în fața provocărilor. Îți las mai jos o afirmație relevantă, pe care o poți folosi la începutul zilei sau în orice moment în care te simți depășit de stres:

„Chiar și în mijlocul provocărilor, eu aleg să rămân calm și echilibrat. Cu fiecare respirație, îmi aduc aminte că eu sunt mai puternic decât orice stres și că pot face față cu grație și încredere oricărei situații.”

 

Nevoia de ajutor specializat

În unele situații, stresul poate deveni copleșitor și poate duce la tulburări de natură psihică ce necesită intervenție specializată. Manualul de Diagnostic și Clasificare Statistică a Tulburărilor Mintale (DSM) oferă criterii specifice pentru identificarea acestor tulburări și indică necesitatea intervenției terapeutice.

Printre aceste tulburări se numără:

• Tulburarea de stres posttraumatic (TSPT), care apare în urma experienței unor evenimente traumatice și se manifestă prin simptome precum flashbacks, coșmaruri și hipervigilență.
• Tulburarea de anxietate generalizată (TAG) poate fi rezultatul stresului cronic și se caracterizează prin preocupare excesivă, tensiune musculară și dificultăți de concentrare.
• Tulburarea depresivă majoră
• Tulburarea de panică

Tulburările mintale pot fi exacerbate sau declanșate de stresul intens.

Acestea se manifestă prin simptome precum tristețe persistentă, pierdere a plăcerii în activități obișnuite și atacuri de panică sau acuze somatice (simptome care nu au nicio bază fiziologică și nu aparțin unui tablou clinic, spre exemplu: vertij, erupții pe piele, migrene, amorțeli ale membrelor etc.)

De asemenea, existența unei rețele de sprijin familial, prieteni și persoane dragi este esențială pentru gestionarea stresului și favorizarea unei vieți echilibrate. Împărtășirea gândurilor, a sentimentelor și experiențelor noastre cu alții ne poate oferi un sentiment de apartenență, validare și sprijin emoțional.

Construirea unei rețele de sprijin implică cultivarea și menținerea relațiilor cu cei cărora le pasă de noi și în care avem încredere. Este important să ne înconjurăm de oameni care ne înalță și ne inspiră, care ascultă fără să ne judece și care oferă încurajare și înțelegere în momentele dificile.

Dacă în viața de zi cu zi nu ai parte de această rețea de sprijin și te simți copleșit de probleme și stres, atunci psihoterapia sau consilierea psihologică este potrivită și indicată pentru tine. Ca profesionist, simt cum în viața multor clienți reprezint prima relație de acest fel, iar acest fapt este în sine un salt imens în parcursul evoluției lor personale.

Este important să cauți ajutor specializat atunci când stresul devine copleșitor și interferează semnificativ cu viața ta de zi cu zi. Probabil este un semn și nu are sens să fii singur în această suferință.

Psihoterapia poate oferi instrumente și strategii eficiente pentru gestionarea stresului și a simptomelor asociate, facilitând recuperarea și îmbunătățind calitatea vieții. Printr-o abordare terapeutică corectă poți nu doar să înveți noi strategii de gestionare a stresului, dar și să îți creezi o relație de suport deosebită.

 

Cum creezi un plan personalizat de gestionare a stresului

În primul rând, este important să identifici sursele de stres din viața ta. Printre acestea se pot număra: stresul legat de muncă, problemele de relație, dificultățile financiare, problemele emoționale sau problemele de sănătate. Înțelegând factorii de stres specifici, își poți dezvolta noi strategii pentru a le aborda.

Nu uita să iei în considerare și să analizezi care este propria ta percepție despre stres și să înveți care îți sunt limitele, pentru a-l doza într-un mod sănătos, care să te mențină motivat, și nu epuizat.

Apoi, poți explora diferite tehnici de management al stresului și poți stabili care dintre ele funcționează cel mai bine pentru tine.

Poate intra aici orice metodă dintre cele menționate mai sus ca, spre exemplu, practicarea tehnicilor de relaxare, angajarea într-o activitate fizică, practicarea meditației mindfulness, căutarea de sprijin social sau căutarea ajutorului profesional. Experimentarea cu diferite tehnici și găsirea a ceea ce rezonează cu fiecare dintre noi este cheia pentru crearea modelului nostru personal de gestionare a stresului.

În plus, este important să acordăm prioritate îngrijirii de sine și să stabilim limite în viața noastră. Acest lucru poate implica refuzul unor angajamente suplimentare, delegarea sarcinilor, rezervarea de timp pentru odihnă și relaxare sau implicarea în activități care ne aduc bucurie și împlinire.

În cele din urmă, evaluarea și ajustarea regulată a strategiilor individuale de gestionare a stresului este crucială.

Pe măsură ce viețile și circumstanțele noastre se schimbă, la fel se schimbă și factorii de stres și nevoile noastre. Deschiderea către adoptarea unor noi strategii și căutarea de sprijin atunci când simți nevoia poate fi de ajutor în menținerea unei abordări echilibrate și constante a gestionării stresului.

 

Managementul stresului în organizații

În managementul stresului în organizații, este crucial să se înțeleagă impactul stresului asupra indivizilor și a grupurilor de lucru. Stresul poate crea și susține o atitudine negativă cu privire la muncă, ceea ce afectează performanța la nivel de echipă. Iată trei idei esențiale pe care o organizație ar trebui să se axeze în lupta cu stresul organizațional:

1. Cultura organizațională și suportul echipei: dezvoltarea unei culturi organizaționale care promovează comunicarea deschisă, colaborarea și sprijinul reciproc poate reduce nivelul de stres al angajaților și poate îmbunătăți reziliența organizației în fața provocărilor.
2. Programarea și gestionarea timpului: implementarea unor politici și practici care să încurajeze o distribuție echilibrată a sarcinilor, (fără a lăsa lucrurile pe ultima clipă) și o gestionare eficientă a timpului poate reduce presiunea asupra angajaților și poate îmbunătăți performanța la locul de muncă.
3. Oferte de programe de dezvoltare personală pe teme ca managementul stresului, procrastinarea, prioritizarea sarcinilor: Furnizarea accesului la programe de dezvoltare personală cu strategii aplicabile poate ajuta angajații să dobândească abilități și strategii eficiente pentru gestionarea stresului la nivel individual și de echipă.

 

Nu lăsa stresul să-ți controleze viața; căută sprijin și adoptă strategii sănătoase de gestionare a acestuia

Echilibrul mental și emoțional este cheia unei vieți împlinite și productive. Dacă simți că te lupți cu stresul și ai nevoie de ajutor, sunt aici pentru tine și îmi doresc să te ghidez către o viață mai echilibrată și mai sănătoasă. Nu ezita să mă contactezi pentru sfaturi și suport individualizat.

Este momentul să îți iei viața înapoi și să te bucuri de fiecare moment în deplinătatea sa!